+ Yorum Gönder
Sağlık Merkezi ve Diyet ve Beslenme Forumunda Dengeli beslenme yemek listesi Konusunu Okuyorsunuz..
  1. Dr Zeynep
    Bayan Üye

    Dengeli beslenme yemek listesi









    YEMEK LİSTESİ NASIL OLMALI


    Değerli Sporcu kardeşlerimiz Taekwondo güç ve kuvvet isteyen spor dalıdır.Bu nedenle beslenme çok büyük önem taşır.Düzenli antrenman yapan bir sporcunun günlük.5000 kilokaloriye ihtiyacı vardır.
    Dengeli bir beslenme için bu miktarın.
    %50 si karbonhidratlardan
    %20 si proteinlerden
    %30 u yağlardan sağlanmalıdır.

    Bunu günlük öğünlere yayarsak:
    1. kahvaltı: %25= 1250 kcal.
    2. Kahvaltı: %5 = 250 kcal.
    Öğlen Yemeği: %25= 1250 kcal.
    İkindi kahvaltısı:%10= 500kcal
    Akşam Yemeği: %20= 1000 kcal.
    Yatma Öncesi: %15= 750 kcal
    +________________________
    Toplam:5000 kcal.

    Eder Burada size günlük yemek listeleri vereceğiz.Tabi ki kalori miktarlarını da hesap ederek sizde listeler tespit edebilirsiniz.Bu liste uzman diyetisyen listeleridir.
    daha önce beslenme konusunda birkaç püf noktası verelim:

    Dengeli beslenme yemek.gif
    Beslenme performansı nasıl etkiler?
    Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine ihtiyacı vardır.Besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz veya düzensiz tüketimi sağlık ve performansı olumsuz etkiler.Bu etki performansı kısa sürede etkilememekle birlikte sezon süresince % 40-50 civarında düşmektedir.

    Sporcular için en iyi beslenme nasıl olmalıdır?
    Sporcular için, günlük beslenme içinde mükemmel bir diyet yoktur.Her sporcunun branşı dahilinde beslenme ihtiyacı farklıdır.Yeterli sıvı alınımı ve enerji ihtiyacını karşılayan besin öğelerini karşılayan diyet iyi bir diyettir.

    Sporcular için doğru enerji kaynağı nedir?
    Karbonhidrat içerikli besin maddeleri, diğerlerine göre üstün ve verimli nerji kaynaklarıdır. Özellikler bileşik karbonhidratlar en elverişli enerji kaynaklarıdır.

    Sporcular için kırmızı et zararlı mıdır?
    Düzenli olarak az yağlı ve haftada 3-4 öğün tüketilen kırmızı etin zararı olmamaktadır.Kırmızı ette bulunan demirin performansı arttırıcı etkisi bulunur.Ancak kırmızı etin fazlası kalp ve damar problemine yol açmaktadır.

    Sporcular için süt yararlı mıdır?
    bazı sporcularda sütün gaz yapıcı olduğu ve ağız kuruluğuna neden olduğu yönünde inanış vardır.Halbuki süt kalsiyum açısından en verimli kaynaktır ve günlük 1-2 bardak içilmesi ile sporcuların günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar.Ayrıca kemik yapısının güçlendirilmesi, kan basıncının düşürülmesi gibi etkileri vardır.Aşırı tüketilmesi ise kramp, bulantı , kusma ishal gibi genel belirtiler yapabilir.

    Sporcular için balın faydası var mıdır?
    Genelde bal karbonhidrat sağlayan bir besin maddesi olmakla birlikte basit şekerler gurubundandır.Bal sindirim gerektirmeden hemen kana karışıp enerji sağlar.Ancak sporcular için uzu8n süreli enerji gerektiğinden bal yeterli bir kaynak oluşturmamaktadır.Destekleyici besin maddesi olarak kullanılabilir.

    Çayın sporculara etkisi nedir?
    Çay vücut ağırlığını azaltmak veya korumak isteyen sporcular için tercih edilebilecek düşük enerjili bir içecektir.Çayda bulunan flüorür, potasyum gibi mineraller sporcuların ihtiyaçlarını karşılamaları yanında antioksidan etkide oluşturmaktadır.

    Kahvenin sporcu performansına etkisi var mıdır?
    Kahve uyarıcı etkisi olan kafein içermektedir.Kafein yorgunluğu azaltarak performansı arttırmaktadır.Bu özelliği yanında idrara çıkışı hızlandırmakta ve fazla ter kaybına neden olan çalışmalarda kan basıncını artırmaktadır.Ayrıca ince bağırsaklardaki demir emilimini %50 azaltmaktadır.Günlük 2 fincandan fazla tüketimi sporculara zarar verebilmektedir.

    Sporcularda kas gelişimi nasıl sağlanır?
    Kas gelişimini sağlamak için besin tüketimini arttırmak kadar antrenman temposunu yükseltmekte önemlidir.Kuvvet antrenmanlarına ağırlık verilmeli ve ek enerji veren besin konsantreleri tüketilmelidir.Eğer besin tüketimi artarken yetersiz eksersiz yapılırsa yağ dokusu artacaktır.Bu nedenle düzenli eksersiz yanında , karbonhidrat ve özellikle protein alımı da arttırılmalıdır.

    Kas kuvvetini artırmak için ne yenmelidir?
    Kas kuvvetini artırmak için yeterli enerji sağlayan besin öğelerini tüketmek gerekir.Bu besinlerin özelliği, protein ve birleşik karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.

    Yetersiz protein tüketiminin etkileri nelerdir?
    Yetersiz protein alımı sonucunda vücut direncinin azalması , hastalıklara ve sakatlıklara yakalanma riski artar.Büyümenin durması ve kilo kayıpları oluşur.Vücut kan hemoglobinini yapamaz ve kansızlık oluşur.

    Kansızlığın sporculara etkisi nedir?
    Konsantrasyon bozukluğu, kuvvet ve dayanıklılık kaybı, vücut ısısının yetersizliği sorunlarını ortaya çıkarır.Kansızlık nedeniyle oluşan demir yetersizliği, kaslara daha az oksijen taşınmasına ve bununla birlikte performansın olumsuz yönde etkilenmesine neden olur.








  2. Zarafet
    Üye





    Sağlıklı ve Dengeli beslenme için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri hangi oranlarda almamız gerektiğini bilmek çok önemli. Süt içmek, kaliteli bir yaşayam için alabileceğimiz en basit önlemlerden biridir.




+ Yorum Gönder


dengeli beslenme,  düzenli beslenme,  dengeli beslenme listesi,  dengeli beslenmenin spor üzerinde etkisi,  dengeli beslenme yemek listesi,  sağlıklı beslenme listesi